Dari Sofa ke Squat: Perjalanan Fitness untuk Pria dan Wanita

Dari Sofa ke Squat: Perjalanan Fitness untuk Pria dan Wanita

Aku ingat hari-hari ketika kegiatan paling berat adalah mengambil remote dan menggulung selimut. Berat badan naik pelan, energi turun perlahan, dan ide untuk mulai bergerak terasa seperti rencana misi luar angkasa. Tapi tiba-tiba, suatu hari aku mencoba squat tanpa beban di ruang tamu. Itu saja. Sejak itu segala sesuatu berubah sedikit demi sedikit.

Mengapa aku benar-benar memutuskan untuk mulai?

Pertanyaan ini sederhana tapi jawabannya panjang. Tidak ada satu momen pencerahan dramatis—lebih ke akumulasi rasa tidak nyaman: napas tersengal saat naik tangga, baju yang semakin sempit, dan mood yang naik-turun. Aku tidak ingin hidup menunggu akhir pekan untuk merasa baik. Jadi aku memulai dengan janji kecil: tiga kali seminggu, 20 menit. Mudah. Terlihat mudah. Tapi itu cukup untuk memecahkan kebekuan.

Rutinitas sederhana yang kubangun (dan masih kuikuti)

Awalnya aku fokus pada gerakan dasar: squat, push-up, plank, dan lunges. Teknik dulu, beban kemudian. Minggu demi minggu aku menambah repetisi, lalu menambah beban. Setelah beberapa bulan aku pindah ke program split: dua hari strength, satu hari HIIT ringan, satu hari mobility, dan dua hari istirahat aktif. Variasi itu menyelamatkan semangatku.

Sekarang contoh sesi singkatku: pemanasan 5 menit (dynamic stretches), 3 set squat (8–12 repetisi), 3 set bench press atau push-up, 3 set barbell row atau dumbbell row, diakhiri dengan 10 menit conditioning (mis. interval sepeda). Sederhana, efektif, dan bisa disesuaikan untuk pria maupun wanita. Kalau mau latihan di rumah, ada banyak sumber yang bagus; aku juga sering mengintip referensi program di barbellesfitness untuk inspirasi.

Apakah angkat beban cocok untuk wanita?

Ini sering jadi pembicaraan. Aku pernah mendengar orang takut menjadi “terlalu berotot”. Kabar baik: latihan beban justru membantu memperbaiki postur, menambah metabolisme, dan membuat tubuh lebih kuat tanpa harus berubah menjadi “bodybuilder” kecuali memang itu tujuanmu. Prinsip yang sama berlaku untuk pria. Latihan kekuatan tidak hanya soal size, tapi tentang fungsionalitas—angkat belanjaan, main dengan anak, atau sekadar bangun dari kursi tanpa nyeri.

Kepada wanita yang ragu: mulailah dengan beban ringan dan teknik yang benar. Untuk pria yang hanya fokus kardio, tambahkan dua sesi beban per minggu. Hasilnya seringkali berupa peningkatan energi, tidur lebih nyenyak, dan kepercayaan diri yang tumbuh pelan tapi pasti.

Strategi motivasi yang benar-benar bekerja bagiku

Motivasi tidak datang terus-menerus. Jadi aku mengganti kata “motivasi” dengan “sistem”. Sistem itu beberapa hal: jadwal tetap, catatan progres, dan teman latihan. Aku menaruh sesi latihan di kalender seperti janji penting. Aku juga mengambil foto setiap bulan—ini lebih jujur daripada timbangan. Dan ketika mood turun, aku punya playlist yang langsung mengangkat semangat atau teman yang siap jadi accountability partner.

Satu trik kecil: buat tujuan micro. Daripada bilang “ingin kurus”, tulis “bisa squat 3 set x 12 dengan beban X kg dalam 3 bulan”. Spesifik. Terukur. Dan ketika satu micro-goal tercapai, rasanya luar biasa. Itu bahan bakar untuk tujuan berikutnya.

Selain latihan, gaya hidup sehat penting. Tidur cukup, makan seimbang, minum air, dan mengelola stres—semua memberi pengaruh besar pada hasil latihan. Aku belajar meal prep sederhana: protein, karbo kompleks, sayur. Tidak perlu diet ekstrem. Konsistensi kecil lebih berharga daripada seminggu ekstra disiplin diikuti malas selama tiga minggu.

Untuk pria dan wanita, perjalanan ini bukan soal mengejar angka di timbangan semata. Ini tentang merasakan tubuh yang lebih kuat, pikiran yang lebih jernih, dan rutinitas yang memberi energi. Aku masih sering duduk di sofa, tentu saja. Namun sekarang setelah duduk, aku lebih cepat bangkit dan melakukan squat—kadang hanya untuk mengingatkan diri bahwa perubahan dimulai dari langkah terkecil.

Jadi kalau kamu masih ragu, mulailah dengan satu squat hari ini. Tunggu, lakukan dua. Rasakan perbedaan kecil itu. Perjalanan panjang selalu dimulai dari langkah pendek, dan setiap squat adalah janji kecil pada dirimu sendiri.